室内で手軽にできる代表的な運動といえば、「エアロバイク」ですが、天候や気温に左右されることなく、運動ができるので人気ですよね！
ただ、エアロバイクを普段漕いでいる方の中にはエアロバイクを漕ぐことで腰痛に悩まされている人も少なからずいるそうです。
ジョギングなどに比べると身体への負担も少なく、高齢者でもエアロバイクを漕ぐ人が多い中、なぜ腰痛になってしまうのでしょうか？
腰痛になると普段の生活にも支障が出るため、できるだけ腰痛になるのは避けたいものです。
そこで、今回の記事では「エアロバイクで腰痛になる6つの原因」と「腰痛になりにくい乗り方」を解説します。
目次
エアロバイクで腰痛になる6つの原因
漕ぐ姿勢が悪い
あなたはエアロバイクを漕ぐときに、どのような姿勢で漕いでいますか？
ただ、何となくサドルにお尻を置いて、ハンドルを握って漕いでいませんか？
エアロバイクで腰痛に悩まされる人の多くは、エアロバイクを漕ぐときの姿勢が悪いことが多いです。
どんな運動でもそうですが、姿勢が悪いと身体のバランスが悪くなり特定の箇所に負担が掛かりすぎてしまい、身体を痛めてしまう原因となります。
エアロバイクで言えば、背中が丸まり、前傾姿勢になりすぎると腰に負担が集中しやすくなり、腰痛の原因となります。
ただ、逆に背中を反りすぎるのも、腰に負担が掛かるので、背筋が斜めにまっすぐ伸びた状態が理想です。
長時間漕ぎすぎ
エアロバイクで腰痛になる人は、そもそもエアロバイクを漕ぎすぎという場合もあります。
エアロバイクを漕ぐ目的は人それぞれですが、特にダイエット目的の人だと早く痩せたいと思うばかりに、毎日何時間もエアロバイクを漕いでしまうなんてこともあります。
早く痩せたいと思う気持ちもわかりますが、やりすぎは結果的に身体を壊してしまう原因となります。
目安としては１回３０分を週に３～５回ほどやるのが良いでしょう。
サドルの高さが合っていない
あなたは普段エアロバイクを漕ぐときに、サドルの高さをちゃんと調節していますか？
もし、何となくサドルの高さを決めているならそれが腰痛の原因となっている可能性があります。
サドルの理想的な高さはペダルを漕いだときに、膝が完全に伸びきらないギリギリの位置が理想です。
ペダルが一番下に来たときに、膝が極端に曲がりすぎていたり、膝が伸びきっているとスムーズにペダルを漕ぐことができなくなり、不自然な姿勢となり腰痛の原因となります。
準備運動をしていない
意外と忘れがちなのがエアロバイクを漕ぐ前に、準備運動をせずに、いきなりエアロバイクを漕ぎ始めることです。
普通、野球やサッカーなどスポーツをする前は準備運動をしますよね？
それが、エアロバイクとなると身体への負担が少ないこともあり、何の準備運動もせずにいきなり漕ぎ始めてしまう人がいます。
エアロバイクも身体への負担が少ないとは言え、立派な運動なので準備運動を事前に行うことが大切です！
軽くで良いので、全身のストレッチを事前に行うことで、筋肉も温まって怪我の予防につながります。
柔軟性がない
腰痛になる人の多くは身体が硬く、筋肉の柔軟性がない場合が多いです。
特に背筋からハムストリングスあたりの筋肉が硬い人は腰に負担が掛かりやすいため、重点的にストレッチをした方が良いです。
腰痛改善ストレッチの動画を載せておくので、ぜひ参考にしてみてください！
体幹が弱い
体幹とはいわゆる胴体の部分を指す言葉で、腹筋、背筋、お尻などがこの部分に当たります。
体幹は身体の中心となるとても大事な部分で、ここの筋力が弱いと姿勢を保つことができないため、何をするにも疲れやすい身体となってしまいます。
腰痛に悩まされる人の多くは、体幹の筋力が弱い人です。
特に腹筋や背筋が弱いと身体を支える部分が弱いため、腰への負担も大きくなります。
エアロバイクで腰痛を防ぐには
正しい姿勢で乗る
エアロバイクを漕ぐときに腰痛を防ぐには正しい姿勢で漕ぐ必要があります。
正しい姿勢で漕ぐには以下の３つを意識すると漕ぎやすいです。
- 前傾しすぎない
- 背筋を伸ばす
- 母指球でペダルを漕ぐ
・前傾しすぎない
身体が前のめりになって、前傾しすぎると背中が丸まり腰への負担が大きくなります。
・背筋を伸ばす
漕ぐときに背筋を伸ばす意識を持つと、腰への負担が軽減されます。
背筋を伸ばすといっても真上に伸ばすのではなく、背筋が斜めにまっすぐ伸びた状態が理想です。
・母指球でペダルを漕ぐ
ペダルを漕ぐときは、母指球に体重を掛けてペダルを漕ぐと腰への負担が少なくなります。
ペダルを漕ぐときに、つま先に体重を掛けすぎるとバランスが悪くなり腰痛の原因となります。
※自分がどのような姿勢でエアロバイクを漕いでいるのか確認するために、鏡の前で漕いだり、スマホを使って自分が漕いでいる姿を撮影して確認すると客観的に自分の姿勢を確認することができるのでおすすめです。
サドルの高さを合わせる
サドルの高さはペダルを漕ぐときに、膝が完全に伸びきらないギリギリの位置が理想です。
膝が曲がりすぎて窮屈になったり、膝が伸びすぎるとペダルを上手く漕げず腰に負担が掛かります。
長時間漕がない
エアロバイクは漕ぎすぎても、腰を痛める原因となります。
目安としては１回３０分を週に３～５回ほどやるのが良いでしょう。
体幹を鍛える
体幹を鍛えると、身体をしっかりと支えることができるため、腰痛予防にもなります。
代表的な体幹トレーニングには両肘を付いて腕立て伏せのような姿勢で身体をキープする「プランク」があります。
サドルカバーを使う
エアロバイクを漕いでいると、お尻が痛くなることがよくあります。
これはサドルが硬すぎるため、お尻に負担が掛かるからです。
お尻に負担が掛かるということは腰への負担も大きくなります。
そんな時はサドルカバーをつけるとお尻への負担を減らすことができます。
サドルカバーはクッション性があるため、お尻への負担が軽減され長時間エアロバイクを漕いでもお尻が痛くなりにくくなります。
お手頃な価格で購入できるので、お尻の痛みに悩まされている方はサドルカバーの購入を検討するのも１つです。
背もたれ付きエアロバイクに乗る
エアロバイクは構造上、どうしても前傾姿勢になるため、長時間漕ぎ続けると腰への負担が大きくなります。
間に少し休憩を挟むのもアリですが、背もたれ付きのエアロバイクであれば、楽な姿勢のままエアロバイクを漕ぐことができます。
下記の画像を見てもらえばわかりますが、背もたれ付きのエアロバイクだと背もたれに寄り掛かった状態でペダルを漕げるので、腰への負担が少なく楽な姿勢でエアロバイクが漕げるようになっています。
腰痛持ちがエアロバイクを漕いでも良いの？
ここまで、「エアロバイクで腰痛になる原因」と「腰痛になりにくい乗り方」について紹介してきましたが、腰痛持ちの人がエアロバイクに乗るのは問題ないのでしょうか？
症状が悪くなければ問題ない
腰痛持ちであっても、症状がかなり悪いなどでなければ、エアロバイクを漕ぐのは問題ありません。
エアロバイクを漕ぐこと自体は、全身の血流を良くし、筋肉をほぐす効果もあるので腰痛改善にもつながります。
しかし、もしエアロバイクを漕ぐことで腰痛が悪化するようなことがあれば、無理をせずにすぐに中止してください。
安静にすれば、筋肉の炎症も治まり症状も改善するので、腰が痛いときは安静にするのが一番です。
まとめ
今回の記事ではエアロバイクで腰痛になる原因と改善法を紹介しました。
エアロバイクは正しい使い方をすれば、とても良い運動になるので、運動不足やダイエットをしたい方はぜひ取り組んでみてください！
室内で手軽に運動ができるので、とってもおすすめです！