腕立て伏せで手首が痛い時はどうする?

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腕立て伏せは自重のみで、腕と大胸筋を鍛えることができるトレーニングです。

ちょっとしたスペースさえあれば、何処でも身体を鍛えることができるため、忙しい方にもおすすめです。

そんな腕立て伏せですが、よくある悩みとして「手首が痛い」というのがあります。

腕立て伏せはどうしても手首に負担が掛かりやすいため、手首を痛めてしまい人が多くいます。

手首を痛めてしまうと、筋肉を追い込むことができないため、トレーニング効果も低下してしまいます。

そこで今回の記事では。「腕立て伏せで手首が痛いときの対策法」について紹介します。

腕立て伏せで手首が痛くなる原因

手首を反るため、負担が掛かる

腕立て伏せで手首を痛める一番の原因は、手首を反ることが関係しています。

上の画像を見てもらうとわかりますが、腕立て伏せをする場合、手首がほぼ直角の状態になります。

この状態のまま、腕立て伏せを行うと体重の大部分が手首に掛かるため、手首を痛めやすくなります。

手首の柔軟性がない

腕立て伏せでは、どうしても手首を反る必要があるため、手首の柔軟性がない人が腕立て伏せをやろうとすると、無理やり手首を反るため、手首を痛めてしまうことがあります。

それに対して、手首の柔軟性がある人は、手首の可動域が広い分無理に手首を反らなくても良いため、手首を痛めにくくなります。

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腕立て伏せで手首が痛いときの対策法

手首を真っ直ぐ前に向ける

腕立て伏せで手首が痛くなる人は、正しい手首の向きで行えているかチェックしましょう。

腕立て伏せの際の手首の正しい向きは指先が真っ直ぐ前を向いた状態です。

指先が内側を向いていたり、外側を向いていたりすると、手首に余計な負担が掛かるため、正しい向きで行うように意識しましょう。

手首の柔軟性を上げる

手首の柔軟性がないと、手首を無理やり反ることになるため、手首を痛めやすくなります。

手首が硬い人は、腕立て伏せを行う前に、手首のストレッチをしてあげると、手首を痛めにくくなります。

手首のストレッチを解説した動画を載せておくので、参考にしてください。

拳立てをする

拳立てとは、手のひらを開いた状態で行う通常の腕立て伏せとは異なり、手をグーにした状態で行う腕立てのことを言います。

通常の腕立て伏せだと、手首を反る必要がありますが、拳を握ったままなら手首を反る必要がないため、手首への負担が軽減されます。

普通の腕立て伏せだと手首に痛みを感じる方でも拳立てだと手首が痛くならないのでおすすめです。

拳立ては、通常の腕立て伏せよりも前腕に負荷が掛かるため、前腕を鍛える効果もあります。

ただ、拳立てを行う場合、フローリングなどの硬い床だと拳が痛くてできないので、下にフロアマットなど柔らかい素材の物を敷くようにしましょう。

プッシュアップバーを使う

腕立て伏せで手首が痛いときに一番おすすめの方法はプッシュアップバーを使用することです。

プッシュアップバーは、バーを握ることで状態を深く沈めるようになり、腕立て伏せをより効果的に行える筋トレグッズです。

プッシュアップバーを使うことで、バーを握ったまま腕立てが行えるため、手首を反る必要がなくなり、手首への負担を大きく減らすことができます。

さらにバーの位置が地面よりも高くなる分、上体を深く沈めるようになり可動域が広がることで、より大胸筋に効かせることができます。

バーの幅を狭めたり、広げたりすることで、筋肉への効かせ方も変えることも可能です。

プッシュアップバーは安い物だと1000円程度で購入できるので、コスト面でも魅力的です。

腕立てを行う際の手首の痛みが1000円で解消できると考えれば、かなり安い買い物だと思います。

プッシュアップバーのメリット

  • 筋肉をより効かせられる
  • 手首が痛くならない
  • コストが低い
  • 持ち運びしやすい
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おすすめのプッシュアップバー

SINTEX(シンテックス) プッシュアップバー


こちらのプッシュアップバーはバーが斜めになっているため、上体を少し上げた状態で腕立てが行えます。

また、グリップ部分のスポンジがかなり分厚くなっており、手が痛くなることもありません。

滑り止め加工に加え、四つ足設計で安定性も高くなっています。

WinLine プッシュアップバー

グリップ部分に弾力性のある素材を使用しているため、グリップが握りやすくなっています。

底部に滑り止めゴムを採用しており、フローリングでも床を傷つけることなく安全に腕立てを行えます。

組み立ても簡単で持ち運びしやすいのも便利です。

E-PRANCE プッシュアップバー

バーが斜めに設計されているため、腕立て伏せの際に身体と平行になるように角度を付けることでより効果的にトレーニングが行えます。

グリップ部分には、厚くて滑りにくいスポンジが採用されています。

軽量で分解も簡単なので、出先でのトレーニングにも最適です。

まとめ

今回は「腕立て伏せで手首が痛いときの対策法」について紹介しました。

腕立て伏せは効率良く、上半身を鍛えるのにおすすめの筋トレなので、手首が痛くて悩んでいる方は今回紹介した方法をぜひ試してみてください。

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